Vitamín D je zvláštní v tom, že ho umí tvořit vlastní kůže, ale jen pod správným sluncem. Zima je přesně období, kdy to nejde. Obecně o vitamínu D pojednává článek Co je vitamín D, tady jde jen o zimu: kdy kůže vitamín D netvoří a čím ho nahradit.
Proč si tělo v zimě vitamín D netvoří?
Vitamín D3 vzniká v kůži působením UVB záření (vlnové délky 290 až 315 nm), které přemění 7-dehydrocholesterol v kůži na previtamín D3 a z něj vitamín D3. Množství UVB, které na zem dopadne, ale závisí na šířce a ročním období.
Studie Webba a kolegů z roku 1988 to změřila. V Bostonu (42,2° s. š.) kůže ani roztok 7-dehydrocholesterolu vystavené slunci za bezoblačných dnů od listopadu do února netvořily žádný previtamín D3. V Edmontonu (52° s. š.) se toto neúčinné zimní období prodloužilo na říjen až březen. Česko leží na 48° až 51° s. š., o něco jižněji než Edmonton, takže období bez tvorby bude kratší. Přesné měsíce pro Česko studie neměřila.
EFSA k tomu v referenčních hodnotách uvádí, že tvorba vitamínu D v kůži závisí také na ozonu, oblačnosti, čase stráveném venku, opalovacím krému, oblečení, barvě kůže a věku. Krém s faktorem SPF 10 podle Linus Pauling Institute sníží dopad UVB záření na kůži o 90 %. V zimě tedy nejde jen o kalendář, ale o to, kolik odkryté kůže slunce vůbec zasáhne.
Dá se vitamín D získat z jídla?
Jen z několika zdrojů. Podle Linus Pauling Institute je přirozeně v některých tučných rybách (makrela, losos, sardinky), v rybích olejích z jater, ve vejcích od slepic krmených vitamínem D a v houbách vystavených slunci nebo UV světlu. Jinde se objevuje u potravin, které se vitamínem D obohacují.
Když kůže vitamín D netvoří, musí ho tělo získat ústy, tedy z jídla nebo z doplňku. Právě proto EFSA při stanovení dostatečného příjmu počítala s tím, že tvorba v kůži je minimální.
Kolik vitamínu D je v zimě potřeba?
Jedno číslo pro všechny neexistuje. Vitamín D se počítá z jídla i doplňků dohromady a záleží na tom, kolik si ho kůže vytvoří, jak jste starý nebo stará, jak se stravujete a jaké užíváte léky. Vitamín D bývá i v multivitamínech a v kombinacích, proto nestačí odhadovat podle jednoho přípravku.
Skutečnou hladinu ukáže krevní test 25(OH)D, který najdete mezi krevními testy Mujvit. Kolik vitamínu D a jak ho doplnit právě vám, spočítá dotazník.
K čemu vitamín D slouží, popisuje povolené znění: vitamín D přispívá k normálnímu vstřebávání a využití vápníku a fosforu, k normální hladině vápníku v krvi, k udržení normálního stavu kostí a zubů, k normální činnosti svalů a k normální funkci imunitního systému. Tato tvrzení platí pro potraviny, které vitamín D obsahují alespoň jako zdroj.
Kolik vitamínu D potřebujete vy?
Vyplňte dotazník. Trvá 3 až 5 minut, je zdarma a ptá se i na léky a zdravotní stav.
Jak dlouho vitamín D v zimě užívat?
Jedno pravidlo pro všechny neexistuje. Délku určuje to, jak dlouho vám slunce vitamín D netvoří. Podle studie z Edmontonu je to na 52° s. š. období od října do března, v Česku o něco kratší. Kdo je venku málo, zakrývá kůži nebo používá krém s ochranným faktorem, má tvorbu nižší i mimo zimu.
Obecnější přehled, jak si vybrat vitamíny na zimu, najdete v článku Jaké vitamíny a minerály užívat v zimě.
S čím vitamín D užívat a s čím ne?
S jídlem. Vitamín D je rozpustný v tucích, proto se užívá k jídlu, které obsahuje tuk. V balíčku Mujvit je denní dávka v jednom sáčku, který berete k jídlu. Proč na pravidelnosti záleží víc než na hodině, popisuje článek Proč se vitamíny vyplatí užívat pravidelně a jednou denně.
S léky. Podle Linus Pauling Institute se nemá vitamín D užívat současně s cholestyraminem, kolestipolem, orlistatem a minerálním olejem, protože snižují jeho vstřebání. Léky fenytoin, fosfenytoin a fenobarbital zvyšují jeho přeměnu v těle a mohou snižovat hladinu 25(OH)D. Další interakce, třeba se statiny nebo kortikoidy, jsou v článku Co je vitamín D. Pokud užíváte kterýkoli z těchto léků, probere to s vámi lékárník nebo lékař.
Kdy se před užíváním vitamínu D poradit s lékařem?
Vždy, když užíváte léky, jste těhotná nebo kojíte, nebo jde o dítě. Pro děti platí nižší horní hranice příjmu než pro dospělé. Dotazník Mujvit se na léky, těhotenství, kojení i věk ptá.
Jaký vitamín D nabízí Mujvit?
Vitamín D3 je cholekalciferol. Pro vegany je tu Vegan D3 z lišejníků. Obojí si můžete přidat do balíčku na míru, ve kterém je jeden sáček na den se jménem. Balíček začíná na 449 Kč a doprava je zdarma.
Zda vitamín D do vašeho balíčku patří a v jaké dávce, určí dotazník podle věku, stravy, pohybu, cílů a léků.
Časté dotazy
Zdroje a další čtení
Zdravotní tvrzení u vitamínů uvádíme jen v povoleném znění podle nařízení Komise (EU) č. 432/2012.Tvorba vitamínu D v kůži: Webb AR, Kline L, Holick MF: Influence of season and latitude on the cutaneous synthesis of vitamin D3. J Clin Endocrinol Metab 1988.
Referenční hodnoty a vliv podmínek na tvorbu v kůži: EFSA: Dietary Reference Values for nutrients, Summary report (2017).
Potraviny, léky a vliv ochranných faktorů: Linus Pauling Institute: Vitamin D.
Související stránky Mujvit: dotazník, vitamín D3, Vegan D3, krevní testy, co je vitamín D.