Těchto 8 praktických rad se týká základů zdravého stravování a může vám pomoci při výběru zdravějších potravin. Klíčem je jíst správné množství kalorií vzhledem k tomu, jak jste aktivní, abyste vyvážili energii, kterou přijímáte, s energií, kterou spotřebujete. Měli byste také jíst širokou škálu potravin, aby vaše strava byla vyvážená a tělo dostávalo všechny živiny, které potřebuje.
1. Stavte jídla na komplexních sacharidech s vlákninou
Sacharidy by měly tvořit něco málo přes třetinu jídla, které sníte. Patří mezi ně brambory, chléb, rýže, těstoviny a obiloviny. Vybírejte druhy s vyšším obsahem vlákniny nebo celozrnné, jako jsou celozrnné těstoviny, hnědá rýže nebo brambory se slupkou. Pozor dejte na tuky, které do jídla přidáváte, právě ty zvyšují obsah kalorií, třeba olej na hranolky nebo smetanové omáčky na těstoviny.
2. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Doporučuje se jíst každý den alespoň 5 porcí různého ovoce a zeleniny. Mohou být čerstvé, mražené, konzervované, sušené nebo odšťavněné. Příjem zvýšíte třeba tím, že si na cereálie přidáte banán nebo vyměníte svačinu za kousek čerstvého ovoce. Sklenice džusu nebo smoothie (150 ml) se počítá jako 1 porce, omezte ji ale na maximálně jednu denně, protože tyto nápoje obsahují víc cukrů.
3. Jezte více ryb, včetně tučných
Ryby jsou dobrým zdrojem bílkovin a obsahují mnoho vitamínů, minerálů a omega-3 mastných kyselin. Snažte se jíst alespoň 2 porce ryb týdně, z toho alespoň 1 porci tučných ryb. Tučné ryby (losos, pstruh, sleď, sardinky, makrela) mají vysoký obsah omega-3 tuků, které mohou pomáhat předcházet srdečním onemocněním. Mezi netučné patří treska, platýs, tuňák nebo štika. Pozor, konzervované a uzené ryby mohou obsahovat hodně soli.
4. Omezte nasycené tuky a cukr
Ve stravě potřebujete určité množství tuku, důležitý je ale jeho druh i množství. Příliš mnoho nasycených tuků může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a riziko srdečních onemocnění. Muži by v průměru neměli přijímat víc než 30 g a ženy víc než 20 g nasycených tuků denně. Místo másla a sádla volte raději malé množství olivového oleje. Stejně tak omezte cukr, pravidelná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru zvyšuje riziko nárůstu hmotnosti i zubního kazu.
Nevíte si rady s vitamíny?
Vyplňte si dotazník zdarma a získejte doporučení vitamínů a minerálů na míru vašemu tělu a cílům, ptá se i na stravu a léky a hlídá interakce.
5. Jezte méně soli, ne víc než 6 g denně
Příliš velké množství soli může zvýšit krevní tlak a lidé s vysokým tlakem mají vyšší pravděpodobnost srdečního onemocnění nebo mrtvice. I když do jídla nepřidáváte sůl, můžete jí jíst příliš mnoho, asi tři čtvrtiny soli totiž obsahují už hotové potraviny, jako jsou cereálie, polévky, chléb a omáčky. Pomohou etikety, více než 1,5 g soli na 100 g znamená potravinu s vysokým obsahem soli.
6. Buďte aktivní a hlídejte si váhu
Kromě zdravého stravování může pravidelný pohyb pomoci snížit riziko závažných zdravotních potíží. Nadváha nebo obezita mohou vést k onemocněním, jako je cukrovka 2. typu, některé druhy rakoviny, srdeční onemocnění a mrtvice. Pokud se snažíte zhubnout, snažte se jíst méně a být aktivnější. Zdravá a vyvážená strava vám pomůže udržet si zdravou hmotnost.
7. Dbejte na pitný režim
Pijte dostatek tekutin, abyste nebyli dehydrovaní. Orientačně se uvádí příjem mezi 30 a 40 ml vody na kilogram váhy za den v závislosti na fyzické aktivitě, navíc k tekutinám, které získáte z jídla. Vyhýbejte se sladkým a perlivým nápojům, jsou vysoce kalorické, a vysoký obsah volného cukru mají i neslazené ovocné šťávy a koktejly.
8. Soustřeďte se na každé sousto
Nesnažte se jídlo co nejrychleji zhltnout, ale soustřeďte se na jeho chuť a strukturu. Pomůže to lepšímu trávení a po jídle se budete cítit lépe.
Závěr
Zdravá strava je jedním z hlavních pilířů celkového zdraví. Pokud budete jíst vyváženě, tělo se vám odvděčí a budete se cítit lépe. Pestrý jídelníček navíc dodá většinu vitamínů a minerálů, které tělo potřebuje. Jestli vám přesto něco chybí, zjistíte i v našem dotazníku, ptá se i na stravu a léky a hlídá interakce. Nebo si nechte změřit hodnoty vitamínů z krve a nebo si sestavte balíček vitamínů na míru.
Časté dotazy
Odborně zkontrolováno · aktualizováno 30. 6. 2026
Zdroje a další čtení
Odborný zdroj k vitamínu C: Vitamin C Fact Sheet (NIH Office of Dietary Supplements). Pro odbornou interpretaci se vždy obraťte na svého lékaře.Související články Mujvit: hodnoty vitamínů v krvi.